Voici quelques points à se concentrer au moment où l’effort est à son maximum!
- Toujours maintenir un gainage du tronc, le mouvement efficace de pédalage passe par le tronc et les stabilisateurs, la force appliqué sur la pédale est stabilisé par le triangle fait par les bras et le bassin (sur la selle) et encore plus difficile quand on est en danseuse (un point d’appui en moins).
- Le coup de pédale efficace est circulaire et implique un mouvement de la cheville afin de bien passer les 2 points morts (12h-6h), une utilisation maximale de tous les muscles qui participent au mouvement augmentera l’endurance à la fatigue et augmentera le nombre de watts produit.
- La fréquence du coup de pédale, le bon rpm est celui qui donne un bon équilibre entre la force et la vélocité. Une cadence de 75 en montée assis, de 55 en danseuse, de 95 sur le plat et de 105 sur les faux plats descendant est un bon point de départ. En peloton , il faut savoir garder une cadence en souplesse afin de mieux répondre aux changements de rythme.
- Bien lire le terrain et faire les changements de vitesse en conséquence, il est primordial de shifter aussitôt que l’on sent le moindre changement au niveau des watts requis pour maintenir son momentum (ou accélérer). Lors des enchaînements de descente et montée, y aller le plus graduellement possible donc une vitesse à la fois de manière à éviter les relâchement (engrenage trop grand ou trop petit) !
- Avoir une position relaxe sur le vélo que ce soit assis ou en danseuse. Mes bras sont relaxés bien maintenus par les muscles abdominaux, je laisse le vélo bien tracé son chemin. Mes coudes sont fléchis afin d’absorber les chocs de la route. En danseuse , je veux une position avant (mes yeux au-dessus de l’essieu avant) afin d’alléger le poids sur mes jambes et me positionner à l’avant du pédalier et ainsi mettre l’accent sur la remonter de la pédale (point 6h à 12h) , le transfert de poids se charge du reste (point 12h à 6h).
- Rester concentrer sur notre gestion de l’effort, bien connaître la zone à laquelle notre effort se situe, et combien de temps on peut maintenir ce niveau, une échelle de l’effort est très utile pour cet apprentissage (Échelle de Borg)
- Boire souvent sans attendre la soif, si les sorties sont plus longues que 90 min et surtout par temps chaud , ajouter des électrolytes dans votre breuvage. Bien sûr si l’effort se poursuit plus longtemps il faut aussi s’alimenter, éviter de choisir de manière automatique des choses sucrées car après un certain temps le goût du sucre devient un peu déterrant.
- En peloton vous dépendez bien sûr de la vitesse des autres, donc savoir se positionner afin de profiter au maximum du sillonnage est important , si le rythme est élevé , rester concentré et focuser sur les choses que vous contrôlés, donc votre coup de pédale, respiration, pilotage etc. souvent avec le prochain relais les choses vont se tasser (terrain changeant, descente etc) donc connaître le parcours aide bien sûr!
Voilà un aperçu en vitesse de ce qui peut vous aider à pédaler plus rapidement et plus longtemps!
Bonne sortie!
Gilles Lefebvre, Entraîneur chef de l’Académie Cyclisme de l’Estrie (Certification Niveau #4 #806547 du PNCE) met à la disposition de nos clients ses un programme complet d’apprentissage technique en vélo de route : plan d’entraînement physique et physiologique, test de pam (ou autre), test de lactate, conseil nutrition, programme musculation, séance technique privée, conférence et clinique et camp d’entraînement.
