Pour vous donner le edge nécessaire pour optimiser vos sorties en vélo!
La préparation musculaire : tronc et stabilisateurs, force musculaire des jambes, en gym et sur le terrain.
Votre efficacité et votre puissance dépendent en grande partie de votre système cardiovasculaire, mais aussi de la force musculaire appliquée au bon endroit, au bon moment.
Il faut savoir que le tronc agit comme un stabilisateur pour éviter les torsions lombaires causées par le mouvement de pousser-tirer sur la pédale – un mouvement que le cycliste répète en moyenne de 85 à 90 fois à la minute.
De plus, développer sa force permettra de générer un wattage plus important, donc plus de vitesse sur le plat et dans les montées. Bref, ça vaut le coup! ( Votre prof de physique vous l’a peut-être enseigné : on peut exprimer en kilojoules (kJ) le travail effectué par un moteur, et en watts (W) la puissance qu’il développe. Peu importe qu’il s’agisse d’un moteur mécanique, électrique ou… humain !)
Exercice de la semaine
Cette semaine, je vous propose un exercice particulièrement payant, à faire sur le vélo, et qui permettra de stimuler vos fibres musculaires.
Sur une pente graduelle, d’un pourcentage de 5 à 7 %, montez en adoptant une cadence de pédalage d’environ 40 RPM, et ce, toujours en position assise sur le vélo. Pas de danseuse!
Bien sûr, vous devriez aussi faire du travail en gym, en privilégiant des exercices qui solliciteront les muscles du fessier, les quadriceps, les ischiojambiers, etc.
De même, n’oubliez de prioriser le gainage, c’est-à-dire les muscles centraux du tronc. Pour ce faire, travaillez avec un ballon suisse, un medecine ball, etc.
Pour vous préparer des routines de musculations efficaces, je vous suggère un bon livre axé sur le développement de la force en cyclisme : Cycling Anatomy de Shannon Sovndal (Human Kinetics, 2009, disponible entre autres sur Amazon.ca). Vous verrez très vite qu’après une ou deux séances de musculation par semaine, les résultats seront très satisfaisants.
Bon entraînement!
Capsule éclair de la part de l’ACE
Gilles Lefebvre, Entraîneur chef de l’Académie Cyclisme de l’Estrie (Certification Niveau #4 #806547 du PNCE) met à la disposition de nos clients ses un programme complet d’apprentissage technique en vélo de route : plan d’entraînement physique et physiologique, test de pam (ou autre), test de lactate, conseil nutrition, programme musculation, séance technique privée, conférence et clinique et camp d’entraînement.
