Il n’y a pas de recette miracle pour rouler longtemps et maintenir un niveau d’énergie optimale.
Il faut bien gérer son carburant. Et ce carburant, c’est ce que vous mangez et ce que vous buvez. Une bonne routine d’alimentation et une stratégie de nutrition rigoureuse sont essentielles pour bien performer à vélo.
Voici quelques trucs rapides ainsi que les concepts de base pour bien gérer le tout. Mes mots clés pour tous les athlètes sont forts simples : logique et timing. Je vous invite à les adopter vous aussi.
En vélo comme pour la pratique d’autres sports, l’hydratation et l’alimentation se divisent en trois 3 segments : avant, pendant et après.
L’hydratation et l’alimentation jouent toutes les deux un rôle très important. Saviez-vous, par exemple, qu’une baisse du pourcentage de déshydratation de 1 ou 2% peut entraîner une baisse de performance de l’ordre de 10 %. Ce n’est pas rien!
Avant votre séance d’entraînement
Vous devez remplir complètement vos réservoirs énergétiques. Pour ce faire, favorisez l’apport en glucides, qui se transformeront en glycogène qui sera emmagasiné dans le foie et les muscles.
Pour une bonne hydratation avant votre séance, buvez souvent de l’eau en petite quantité. Vous pouvez par exemple apporter une gourde au travail et boire à intervalles réguliers dans les heures qui précèdent votre entraînement de fin de journée.
Une fois sur la route
Apprenez à optimiser la façon dont vous gérez votre apport en hydratation. Priorisez une boisson avec électrolytes. Une boisson de ce genre aidera à compenser votre perte de sodium, en potassium et autres (par la sueur) et vous permettra de maintenir une contraction musculaire adéquate. Pour l’ingestion de calories, il existe un nombre incalculable de barres d’énergie, dans les boutiques spécialisées, les magasins d’aliments naturels et même dans les supermarchés. Choisissez-en une qui fournit autour de 200 calories afin de demeurer rassasié le plus longtemps possible, car comme pour l’hydratation, quand vous vous mettez à avoir faim, il est déjà trop tard!
Idéalement, boire et manger régulièrement devrait devenir une habitude. Cela vous permettra d’éviter le mur : cette baisse subite d’énergie entraîne une baisse considérable de votre taux de glycémie (votre taux de sucre sanguin) et vous brise complètement. Vous n’avez « plus de jambes » ! C’est la hantise de tous les cyclistes. Les gels ou les jujubes sont de bon moyen d’éviter d’y être confronté. Alors, lorsqu’on sait que le parcours devient ascendant, on peut prendre un gel 10 minutes avant d’attaquer une bonne montée.
En terminant
Votre longue sortie de vélo (plus de 90 min), il est primordial de recharger vos batteries. Vous disposez alors d’une fenêtre optimale de plus ou moins 30 minutes pour ingérer une quantité de glucides « rapides » et de protéines (ratio de 3 : 1), donc lait au chocolat, bagel avec miel et beurre d’arachide, boisson de récupération, ainsi de suite.
Commencez votre réhydratation post séance en buvant en petite quantité, par exemple de l’eau minérale gazéifiée, qui contient des minéraux. Le soir, prenez un souper copieux et ajoutez aux glucides un accent protéines, afin de régénérer la masse musculaire sollicitée lors de votre séance d’exercice de longue durée.
Ces principes simples feront assurément la différence. Ne négligez pas l’aspect nutrition, car il joue un rôle primordial dans votre entraînement. Pour faire provision de munitions de qualité passez nous voir en boutique. Vous y trouverez toute une gamme de produits – barres, gels, jujubes, boissons et autres, qui vous permettront d’ajouter la qualité à votre stratégie d’hydratation et d’alimentation.
Bonne sortie de vélo!
Capsule éclair de la part de l’ACE
Gilles Lefebvre, Entraîneur chef de l’Académie Cyclisme de l’Estrie (Certification Niveau #4 #806547 du PNCE) met à la disposition de nos clients ses un programme complet d’apprentissage technique en vélo de route : plan d’entraînement physique et physiologique, test de pam (ou autre), test de lactate, conseil nutrition, programme musculation, séance technique privée, conférence et clinique et camp d’entraînement.
