Saviez-vous qu’un coup de pédale plus efficace sur le plan technique vous permettra de générer plus de force (watts), d’optimiser votre dépense énergétique? Avec un coup de pédale optimisé, vous pourrez rouler plus longtemps en dépensant le moins d’énergie inutilement. Voici comment.
Pédaler « rond »
Lorsque vous pédalez, votre mouvement devrait être circulaire au lieu d’aller de haut en bas. Les points à surveiller? Les deux points morts, soit le moment où le bras du pédalier à 0 degré (complètement en haut) et celui où il est à 180 degrés (complètement en bas). Ce sont les points les plus problématiques. Il faut alors tirer la pédale quand votre pied est en bas (un peu comme si vous vous essuyez le bout du pied sur un tapis), et pousser la pédale vers l’avant quand le pied se trouve tout en haut du pédalier.
Comment s’entraîner pour mouliner plus vite
Pourquoi est-il si important de mouliner au lieu de travailler constamment en force? C’est simple : parce que le système cardiovasculaire récupère plus rapidement que le musculaire.
Des exercices en vélocité, où vous viserez une cadence supérieure à 100 tours/minute, vous permettront de progresser. Sur un faux plat descendant, vous pouvez par exemple vous exercer en pédalant à cadence élevée pendant des segments de 1 ou 2 minutes. Un cyclomètre avec cadence est évidemment indispensable pour s’entraîner en vélocité. Passez en boutique : Ski Vélo Vincent Renaud en propose plusieurs modèles.
La cadence optimale
En dehors de ces entraînements, il est important d’adopter une cadence qui optimisera votre dépense d’énergie. Les cadences cibles sont de 75-80 en montée et jusqu’à 105-110 sur le plat ou le faux plat descendant. Une cadence moyenne de 85 rpm lors d’une sortie est idéale. Avec un cyclomètre qui mesure la cadence, vous pourrez voir rapidement quelle est votre moyenne.
Le style de chaque cycliste joue aussi dans l’adoption d’une cadence optimale. Ainsi, un cycliste plus musculaire aura tendance à mouliner un peu moins vite, alors qu’un autre plus longiligne et plus axé sur l’endurance moulinera plus vite.
Gérer votre énergie par le wattage
Le powermeter, ou capteur de puissance, est un outil de plus pour mieux gérer votre efficacité et votre énergie. Plus coûteux qu’un cyclomètre traditionnel (comptez facilement plus de 700 $), ce dispositif affiche une valeur constante dans le temps, contrairement aux pulsations qui fluctuent en fonction de votre degré de fatigue, de votre taux de déshydratation, de la température extérieure et d’autres facteurs. Si vous êtes un cycliste avancé, un capteur de puissance pourrait vous être très utile. Les spécialistes de chez Ski Vélo pourront vous conseiller sur le modèle à adopter.
Un coup de pédale efficace : observez les pros
Un cycliste dont le coup de pédale est efficace ne bouge pratiquement pas sur son vélo : ses muscles stabilisateurs sont impliqués dans le mouvement et, comme leur nom l’indique, ils assurent une parfaire stabilité du tronc lors du pédalage. Regardez les pros lors du tour de France, par exemple : leur coup de pédale est de toute beauté!
Capsule éclair de la part de l’ACE
Gilles Lefebvre, Entraîneur chef de l’Académie Cyclisme de l’Estrie (Certification Niveau #4 #806547 du PNCE) met à la disposition de nos clients ses un programme complet d’apprentissage technique en vélo de route : plan d’entraînement physique et physiologique, test de pam (ou autre), test de lactate, conseil nutrition, programme musculation, séance technique privée, conférence et clinique et camp d’entraînement.
